Téma měsíce června 2006: Běh a běhání

Běh patří nejen k životu dospělých, ale zejména dětí. Jakmile se naučí chodit, začínají i běhat. Běh je tak pro ně prvním opravdovým sportem a stejně jako pro další sportovní aktivity pro něj platí určitá pravidla a doporučení.

Nejdůležitější je obutí

Při běhu jsou nejvíce zatěžovány nohy a v případě, že nemáme vhodnou obuv, tak i páteř. Nejdůležitější součástí vybavení je tedy vhodné obutí, nejlépe určené přímo na běhání. Výběr správné obuvi je možné konzultovat s ortopedem, kterého by měly děti navštěvovat pokud možno preventivně. Může se stát, že ortoped běhání ani nedoporučí, nebo doporučí používání ortopedických vložek apod.

Obuv je vhodné nakupovat ve specializovaných prodejnách a nevybírat pouze podle ceny. Spíše bychom se měli zaměřit na to, zda obuv podporuje nožní klenbu, zda podpírá nohu a podporuje správné došlapování, stabilizuje patu, jestli má měkké obložení Achillovy šlachy atd. Součástí správného obutí by měla být také vzduchová mezipodrážka, která tlumí nárazy při běhu. Důležitá je také dostatečná flexibilita chodidla. Boty také, zejména u dětí, by měly být vybaveny reflexními odrazovými plochami, což je velmi důležitý bezpečnostní prvek. Děti, ale ani dospělí, nemají obě nohy naprosto stejné, při koupi bychom si proto měli vždy zkoušet celý pár a boty nakupovat nejlépe v odpolední hodinách, kdy je klenba unavenější a povolená a velikost může být až o půl čísla vyšší než ráno.

Jak se oblékat

Co se oblékání týče, záleží samozřejmě na počasí. V letních měsících bychom neměli zapomínat na pokrytí hlavy a sluneční brýle, ve větrném počasí nejlépe poslouží elastické materiály a dlouhé rukávy.
Důležité jsou i ponožky. Bavlněné nejlépe sají pot, je možné použít i vlněné nebo ponožky z kombinace vlny a syntetických elastických vláken. Ponožky mohou být utkány tak, aby podporovaly správné držení nohy a klenby.

Savé by mělo být i spodní prádlo, je vhodné používat speciální materiály, které brání prochladnutí a zlepšují odpařování potu (Moira).

Kde běhat

Nejlepší podmínky pro běhání jsou v přírodě, na lesních stezkách, v parcích, zkrátka tam, kde je měkký povrch.

Správná technika

Před během bychom ani u sebe ani u dětí neměli zapomínat na protažení, tedy strečink. V průběhu běhání je třeba dávat pozor na zaklánění hlavy a práci paží. Ty by měly být uvolněné a pohybovat se volně podél těla. Není dobré záměrně prohlubovat dýchaní, na začátku bychom měli dýchat nosem, poté i ústy. Hlavu bychom měli držet zpříma a dívat se několik metrů před sebe.

Při běhu je velmi důležité držet směr chodidel rovnoběžně s osou běhu, tedy nedávat špičky dovnitř ani ven. Při delším a pomalejším běhu došlapujeme na patu, při rychlých bězích se došlapuje na špičku.

Strečink bychom měli dodržet i po běhání a zaměřit se především na nejvíce zatěžované partie, tj. čtyřhlavý stehenní sval, lýtkové svaly, podkolenní vazy, spodní část zad a také Achillovu šlachu.

Relaxační a kompenzační cviky na nohy

V rámci regenerace je doporučována chůze po vnější straně chodidla, chůze po vnitřní straně chodidla, chůze se zatnutými prsty na nohou nebo sbírání a zvedání malých předmětů prsty nohou.

Typy běhu

Běh můžeme rozdělit na jogging, rychlý běh, případně sprinty. Jogging je pomalý, nebo pomalejší běh než 1 km za 5 minut tedy 12 km/hod, při běhu je tedy rychlost vyšší.
Jogging rychlostí okolo 10 km/hod spaluje 35,3 kJ/na kilogram hmotnosti za hodinu a je velmi efektivním způsobem spalování tuku pro méně trénované jedince.

Zdravotní přínos běhu

Běh podporuje kontrolu tělesné hmotnosti, posiluje oběhový systém a zlepšuje respirační vytrvalost, zvyšuje pevnost kostí, zlepšuje vytrvalostní fyzickou kondici i psychiku. Pro regulaci tělesné hmotnosti je vhodnější pomalejší běh, je dobré vydržet běžet až 45 minut v kuse. Je dokázáno, že běh má na rozvoj vytrvalosti lepší účinky než jogging, oba však mají vliv na zlepšení zdravotního stavu.

Pro postupný rozvoj vytrvalosti u dětí, je doporučeno nejprve kombinovat chůzi a jogging, vždy po 50ti metrech/krocích a tuto kombinaci opakovat 10-20krát. Postupně lze zvyšovat vzdálenosti, například na 100 metrů a poté na 2 a více kilometrů. Úseky chůze je možné postupně zkracovat, naopak prodlužovat část joggingovou a přejít k běhu, kdy je rychlejší a delší krok.

Joggingu nebo běhu bychom se neměli věnovat více než 4x týdně. Po každém tréninku je doporučován jednodenní odpočinek, potřebný pro regeneraci kloubů, šlach a vazů. Prvních 6-8 týdnů bychom neměli běhat více než 25-35 minut denně. Intenzitu je vhodné zvyšovat pozvolna a pozvolna i prodlužovat vzdálenost spolu se zrychlování a prodloužením kroku.

Zlepšování kondice – běh do vrchu

Při běhu do vrchu spaluje tělo spaluje až o 40 % více kalorií, než při běhu po rovině. Při běhu po rovině spálí tělo 270 kcal za 30 minut, při běhu do vrchu až 375 kcal. Běh do vrchu navíc formuje tvar hýždí a dolních končetin, posiluje, navíc zlepšuje vytrvalost a odolnost a celkově se zvyšuje fyzickou úroveň a techniku běhu.

Před běháním do vrchu je důležité kvalitní protažení. Nejvhodnější kopec na běhání je 600 metrů vysoký, středně prudký. Při běhu do kopce je dobré ze sebe vydat veškerou energii, sprintovat. Dolů bychom naopak měli lehce klusat, nejlépe na stranu, než rovnou (pohybem ze strany na stranu se zabrání případným zraněním svalů a kolen). Po doběhu dolů je vhodné si cca 15 sekund zaběhat na místě a nabrat dech a celý proces několikrát zopakovat. Klus dolů by měl trvat asi dvakrát déle než běh do vrchu.

Trénink dětí a mládeže

Děti při hrách často naběhají velké vzdálenosti, tento běh však není souvislý, ale přerušovaný. Důvodem je omezená aerobní kapacita plic u dětí, která se do desátého roku života vyvíjí velmi pomalu. Problémem může být zejména přimět děti k souvislému běhu, několik minut v kuse, protože se jedná o jednotvárnou, pro děti nudnou, činnost. Možným řešením jsou hry a soutěže, vždy bychom však měli klást důraz na správnou techniku běhu.
Klasický běžecký trénink je vhodný až od 15. roku života, v tomto období už organismus zvládá bez problému i delší fyzické zatížení, i zde je však třeba trénink různě obměňovat.